大多数情况下，跑步者提到跑步发轫闪当今脑海中的齐是这些准则。有造就的跑步者传授给跑步入门者的，亦然这些准则。在你知谈之前，很多跑步素养曾经在分解员身上反复践诺，科学家经过科学酌量论证，这些原则如实适合科学表面能被袭取。
以下列出来的准则中也有不是那么适合科学骨子的情况，为什么呢？因为但凡齐有例外。
特异性准则
准备比赛最有用素养就是模拟将要投入比赛具体情状。
关于任何分解来说这齐是最基本的准则，要是你念念完成10公里比赛，要求我方配速为7分钟每英里（1英里特殊于1.609公里），那么在素养中就要适合这一速率。跑者粗略从最接近赛谈情况和比赛主见配速的素养中得到最大益处。
例外：在超长距离比赛中念念要十足模拟赛事素养是作假际的，这样会导致身体稀奇时刻规复，是以在准备比赛专项素养中，最佳保证一次素养距离不要杰出主见比赛赛程，或者不错以比赛主见配速完成较短距离的素养，中间以间歇离隔。
10%准则
每周素养量较上周增量不杰出10%。
Runners’world总编Joe Henderson和医学博士Joan Ullyot在上世纪80年代初度建议10%的说法，Ullyot博士说：“我那时防护到要是跑者过快的加多其素养量会更容易受伤。”对此，德国长跑素养赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步素养臆测》曾经说起。
例外：要是在休息事后的第一周素养量停留在个位数，就不错远杰出10%的加多周素养量，直到回到时时素养水平后，再按照10%规则加多素养量。
2小时准则
饭后2小时后素养。
来自科罗拉多州的分解养分师和马拉松跑者Cindy Dallow说：“关于大多数东谈主来说，2个小时鼓胀胃将食品消化干净，止境是饮食中含有大齐碳水化合物时，更容易消化。要是你不行等这样永劫刻，食品就不行得到鼓胀的消化，就会提升肠胃痉挛的风险，致使会导致吐逆。”
例外：在极少且其中大部分为碳水化合物进食90分钟后就可初始素养，要是饮食中含有大齐卵白质和脂肪，消化系统致使需要3个个小时以上消化。
10分钟准则
每次素养的初始10分钟以慢跑和步辇儿为主，素养事后也需要10分钟把握冷却身体。
跑步素养Jerry Napp说：“素养前热身准备粗略渐渐加多血液流动速率，同期升高中枢肌肉温度。素养事后冷却身体可能愈加蹙迫，素养事后坐窝停驻来可能导致大腿抽筋、恶心、头晕，致使眩晕。”
例外：要是天气炽热，就不需要10分钟这样永劫刻进行热身。
2天准则
要是勾搭两天嗅觉身体疏导某处痛苦，最佳休息两天。
勾搭两天身体相通位置痛苦可能是某处受伤的信号，好意思国铁东谈主三项国度队队医Troy Smurawa说：“即等于勾搭几天的十足休息对身体状态有些影响，亦然值得的。”
例外：要是你经过休息痛苦仍然莫得缓解，勾搭两周出现痛苦症状，最佳去看大夫。
饮食一致准则
在比赛或者高强度素养之前不要食用或者饮用从来未始试过的食品和饮料。
坚抓一贯对你有用的补给政策，Cindy Dallow说：“你的消化系统遵照它曾经习尚的养分搭配，世俗情况下不错对这种搭配稍作蜕变，然则赛前暴躁可能导致略微的蜕变产生严重的后果。”
例外：要是你正在遇到撞墙，尝试新的食品可能要比什么齐不吃按捺好。
比赛与规复准则
在比赛中完成的英里数就是你不错重新初始高强度素养和比赛需要规复的天数。
也就是说10公里比赛后，最少需要6天用作规复，才气重新安排高强度间歇素养或者另外的比赛，而马拉松比赛事后这个天数是26。这一准则是由1974-1990年宇宙40岁以上组别马拉松记载保抓者（2：11：18）Jack Foster发轫建议的，他在我方的书中提到访佛的见地。
例外：要是你在比赛中莫得用尽全力，固然需要更少的时刻规复。
逆顺风影响不同准则
顶风对你速率裁减效应要大于顺风对你速率提升效应。
是以在大风天气详情要比平时的平均配速有所着落，住在经常大风天气城市的跑者Monte Well说：“在大风天气出门素养时，我齐习尚性忽略腕表上的数据，因为顶风条目下会让我的每英里配速裁减15-25秒，但当我返程时却只可得到部分的抵偿。是以我将素养目的放在身体用劲进程上，而不是单纯的配速监测。”
例外：要是你要完成点对点单程素养，当然不存在这样的洽商。
对话准则
在跑步时应该粗略说出齐备的句子。简直，德国长跑素养赫尔伯特·史迪凡尼在他编辑的《最全的跑步素养臆测》也如斯推崇。
最近的酌量发现跑者的心率和呼吸频率在理念念有氧区域时应该粗略齐备说出一句话，不然就要比最理念念的有氧素养速率快，需要裁减配速。
例外：只适用于有氧素养，在比赛、高强度间歇速率素养中固然不得当。
20英里准则
在马拉松之前必须完成一次20英里的长距离素养。
马拉松素养Gina Simmering-Lanterman说：“访佛马拉松距离的长距离素养让脚部适合永劫刻奔走，这是马拉松比赛中最基础的要求，也会提升粗略完成26.2（42公里）英里的信心。”
例外：把柄不同素养的不同素养准则，固然对长距离素养的里程要求不同，然则赛前长距离是必须的。
碳水化合物准则
在长距离比赛之前的几天防护饮食中碳水化合物比例要提升。
自从1967年丹麦科学家的酌量按捺泄漏针对因永高大齐素养身体碳水储存大齐缺失的分解员进行填鸭式的碳水化合物补充粗略有用提升比赛阐发，随后悉数马拉松参赛选手齐知谈应该赛前几天“碳水贮存”，最近的关系内行说赛前杰出2小时的粗浅的提升饮食中碳水化合物配比就会达到疏导的按捺。
例外：通例素养或者短距离比赛中就不要尝试这种准则啦！
7年准则
跑者经过素养粗略勾搭7年杰出至最大平台期。
NM News杂志专栏作者Mike Tymn早在上世纪80年代初期防护到这个限定并发表在我方的专栏上，他说：“我的表面是以探询统计事实为把柄的，我发现跑者从初始系统抓续素养到赢得我方最佳得益平均耗时在7年。”
例外：关于那些跑量较少的跑者来说，这一期限可能会被延长至10年以上。
公路左侧（或者公路右侧）准则
为了保证安全，跑步时最佳濒临车辆。
高速公路探员局司法处事部主宰，同期亦然马拉松跑者的Adam Cuevas说：“在公路上跑步时最佳迎着汽车前进场地，而不是让车辆从你背后驶来。”
例外：当出现缔造物或者急转弯等会导致驾驶员出现视觉盲点的情况下，必须要洽商换场地才会更安全。
高下坡准则
上坡对配速的裁减效应高于下坡对配速的提升效应。
是以在有高下坡的道路跑步要比平坦路面素养配速慢。物理教师同期亦然马拉松跑者的Nimbus Couzin说：“上坡时候势能的提升，鄙人坡中不行被十足弥补，因为鄙人坡过期脚部斗争大地经过中能量亏蚀相配多。”
例外：点对点素养道路。
就寝准则
在时时就寝时刻基础上把柄每周素养英里数等值换算为稀奇补充就寝分钟数。
也就是说要是每周素养量是30英里，那么每晚需要稀奇补充就寝时刻半小时、加州大学旧金山分校就寝迫害中心首席科学家David Claman说：“就寝匮乏对素养有明显的负面影响，时时成年东谈主需要7.5-8小时就寝时刻，是以以此为基础赈济素养期就寝时刻。”
例外：关于某些龙马精神的家伙，时时就寝时刻要更少。
从跑步中来，到跑步中去，认郑重真学习科学跑步常识，鲁人持竿在里程中考查和转头得当我方的表面常识，这等于造就。
开头：跑步就是跑步
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